Vücudumuzun gelişim göstermesi için, onun doğal istikrarını (homeostazını) bozacak yeni gerilimlere maruz bırakılması gerekiyor. Bir idman rutini, başlangıçta bedeni zorlayarak adaptasyona yol açabilir. Lakin, bu gerilim seviyesi vakitle beden tarafından tolere edilir ve ilerleme durur. Bu noktada devreye “progressive overload” (aşamalı yüklenme) prensibi giriyor.
Aşamalı yüklenme, idmanın yoğunluğunu, mühletini yahut sıklığını artırarak bedeni daima olarak yeni gerilimlere maruz bırakmak manasına gelir. Lakin bu, her gün daha ağır bir antrenman yapılması gerektiği manasına gelmez. Uzmanlar, idmanların yoğunluğunu her 4-8 haftada bir artırmanın kâfi olduğunu belirtiyor.
Egzersiz sırasında beden yorulur ve bu yorgunluk, fizikî adaptasyonun temelini oluşturur. Lakin, asıl gelişme idman sırasında değil, dinlenme sürecinde gerçekleşir. Bu nedenle, ağır antrenman programlarında dinlenme günlerine kesinlikle yer verilmesi gerektiği vurgulanıyor.
Sürekli birebir antrenmanları yapmak, yalnızca fizikî değil, ruhsal açıdan da olumsuz tesirler yaratabilir. Çeşitlilik içeren idmanlar, motivasyonu artırır ve bireylerin spora olan ilgisini canlı meblağ. Yeni hareketler ve farklı aktiviteler, sıkılmayı önler ve uzun vadede sistemli idmanı dayanaklar.
Eğer daima tıpkı rutini takip ederseniz, başta görülen gelişmeler vakitle durabilir ve hatta gerileyebilir. Uzmanlar, bu nedenle idmanlarınızı her 4-6 haftada bir yine gözden geçirmenizi ve yoğunluğu yahut hareket cinslerini değiştirmenizi öneriyor.
Tek başına yüksek yoğunluklu idman yapmak, fitness ve sıhhat için kâfi değildir. Uzmanlar, düşük, orta ve yüksek yoğunluklu antrenmanların bir kombinasyonunu yaparak, çeşitli fizyolojik adaptasyonların sağlanabileceğini belirtiyor.